体重管理には、栄養と運動に関する知識、前向きな姿勢、正しいモチベーションを含む健康的なライフスタイルを取り入れることが含まれます。健康状態の改善、エネルギーの増加、自尊心、個人的なコントロールなどの内的な動機は、生涯にわたる体重管理の成功の可能性を高めます.

現実的な目標を持ち、長期的な成功を考えることを忘れないでください。自分を信じて、あなたはそれを行うことができます。以下の情報は、目標を達成するのに役立つアイデアを提供します。

家庭環境をコントロールする

キッチンやダイニングルームのテーブルに座っている間だけ食べてください。テレビを見たり、読書をしたり、料理をしたり、電話で話したり、冷蔵庫の前に立ったり、コンピューターで作業したりしながら食事をしないでください。
食欲をそそる食べ物を家から遠ざけ、買わないようにしましょう。
食欲をそそる食べ物は見えないようにしてください。低カロリーの食品をすぐに食べられるようにします。
食事を準備している場合を除き、キッチンには近づかないでください。
果物の小片、野菜、缶詰の果物、プレッツェル、低脂肪のストリング チーズ、無脂肪のカッテージ チーズなど、健康的なスナックを自由に用意してください。

作業環境を制御する

デスクで食事をしたり、魅力的なスナックをデスクに置いたりしないでください。
食事の合間にお腹が空いた場合は、健康的なスナックを計画し、職場に持参してください。
休憩中は、食事の代わりに散歩に行きましょう。
食べ物を扱う場合は、食事時に食べるアイテムを事前に計画してください。
チューインガム、シュガーレスキャンディー、飲料水、その他の低カロリー飲料で食べ物をかじるのを不便にします.
食事をしながら仕事をしないでください。食事を抜くと代謝が遅くなり、次の食事で食べ過ぎてしまう可能性があります。
特別な機会に食事が利用できる場合は、最も健康的なものを選ぶか、家から持ってきた低脂肪のスナックをかじるか、何も提供しないか、1 つのオプションを選択して少量にするか、飲み物だけを飲むかのいずれかです。

食事の環境をコントロールする

コンロやキッチンカウンターで料理を提供します。サービングディッシュをテーブルの上に置かないでください。テーブルに食器を置いた場合は、食べ終わったらすぐに取り出してください。
プレートの半分を野菜で、4 分の 1 を赤身のタンパク質で、4 分の 1 をデンプンで満たします。
小さめの皿、ボウル、グラスを使用してください。小さめのお皿に盛ると少し大きめに見えます。
二度目の援助は丁重に断る。
お皿を固定するときは、食べ物の量を 1 さじ/サービング以下に制限してください。

日々の食事管理

食べることを、食べ物とは関係のない別の活動に置き換えてください。
食べたいものを食べる前に20分待ってください。
食事の前にコップ一杯の水またはダイエットソーダを飲みましょう。
一日中、いつでも大きなグラスかボトルの水を飲むようにしましょう。
コーヒー、バター、マヨネーズ、サラダ ドレッシングにクリームなどの高カロリーの添加物は避けてください。
買い物
お腹が空いたときや疲れているときは買い物をしないでください。
リストから買い物をし、リストにないものは買わないようにします。
食欲をそそる食べ物が必要な場合は、個別サイズのパッケージを購入し、低カロリーの代替品を探してみてください.
店内での試食はご遠慮ください。
食品ラベルを読む。製品を比較して、最も健康的な選択をしてください。
準備
料理中にガムを噛む。
食べ物の味を試す場合は、小さじ 4 分の 1 を使用してください。
自分が食べようとしているものだけを修正し、数秒もチャンスを残さないようにしてください。
必要以上の食品を準備した場合は、個別の容器に小分けして、すぐに冷凍または冷蔵してください。
料理中の間食はやめましょう。
食べる
ゆっくり食べる。胃が満腹であるというメッセージを脳に送るには、約 20 分かかることを覚えておいてください。偽の空腹で、もっと必要だと思わせてはいけません。
理想的な食べ方は、一口食べて、食器を置いて、水を一口飲んで、次の一口を切って、少し食べて、食器を置いて、という具合です。
一度にすべての食べ物を切らないでください。必要な分だけカット。
少しずつ食べてよく噛んで食べましょう。
食事中または間食中に、少なくとも 1 回は 1 ～ 2 分間食事を止めてください。休憩をとって反省し、会話をしましょう。
クリーンアップと残り物
特定の食事やスナックの残り物にラベルを付けます。
残り物の個々の部分を冷凍または冷蔵します。
まだお腹が空いている場合は、片付けないでください

健康的なライフスタイル

健康的なライフスタイルは、人生の旅路を進むときに、あなたの成長を助けます。健康的な選択をすることは必ずしも簡単ではありません。定期的に運動したり、健康的な食事を準備したりするための時間とエネルギーを見つけるのは難しい場合があります。しかし、あなたの努力は多くの点で報われ、残りの人生で報われます。
ほとんどの曜日で 30 分間身体を動かしてください。時間がないときは、これを 10 分間のセッションに 3 回に分けてください。健康的な動きには、ウォーキング、スポーツ、ダンス、ヨガ、またはランニングが含まれます。果物、野菜、全粒粉を多く含む、バランスのとれた低脂肪の食事をとりましょう。飽和脂肪とコレステロールが少なく、砂糖、塩分、総脂肪が適度な食事を選びます。
シートベルトと自転車用ヘルメットを着用し、家の中で煙と一酸化炭素検知器を使用し、一人で歩くときはストリート スマートを使用して、けがを避けてください。銃を所有している場合は、家に銃があることの危険性を認識してください。常に安全対策を講じてください。
喫煙しないでください。喫煙する場合は禁煙してください。医療提供者に助けを求めてください。 UCSF は禁煙プログラムを提供しています。
アルコールを飲む場合は、適度に飲んでください。運転前、運転中、妊娠中は絶対に飲まないでください。
薬物やアルコールに依存していると思われる場合は、信頼できる人に助けを求めてください。
性的接触のたびにコンドームを使用することで、性感染症 (STI) と HIV/AIDS の予防に役立ててください。コンドームは 100% 誰にでもできるものではないので、性感染症の検査について医療提供者に相談してください。ピルやインプラントなど、コンドーム以外の避妊法では、性感染症や HIV から身を守ることはできません。
食後は、毛先が中程度または柔らかめの歯ブラシで歯を磨いてください。飲酒後、就寝前にもブラッシングしてください。毎日デンタルフロスを使用してください。
特に午前10時から午後3時までは、日光を避けてください。太陽の有害な光線が最も強いとき。曇っている場合や水中にいる場合は、有害な光線が両方を通過するため、安全だとは思わないでください。 UVA と UVB の両方の光線を防ぎ、日焼け防止指数 (SPF) が 15 以上の広域スペクトルの日焼け止めを使用してください。太陽光線を 99 ～ 100% 遮断するサングラスを選択します。

健全な見通し

仕事、家族、その他の問題に対処するために、さまざまな方向に引っ張られたり、ストレスを感じたりして、自分のための時間がほとんどないかもしれません.人生と自分のための時間のバランスを取ることを学ぶと、健康的な見通しとより良い健康という大きなメリットが得られます。

実行できる手順:
家族や友人と連絡を取り合いましょう。
あなたのコミュニティに参加してください。
前向きな姿勢を保ち、あなたを幸せにすることをしてください。
あなたの好奇心を生かしてください。生涯学習は健康に有益です。
健全な親密さにはあらゆる形態がありますが、常に強制はありません。
あなたの人生におけるストレスを認識し、管理することを学びましょう。ストレスの兆候には、睡眠障害、頻繁な頭痛、胃の問題などがあります。たくさん怒っている;ストレスを解消するために食べ物、薬、アルコールに目を向けます。

ストレスに対処する良い方法には、定期的な運動、健康的な食習慣、深呼吸や瞑想などのリラクゼーション エクササイズが含まれます。信頼できる家族や友人と話すことは、大きな助けになります。一部の女性は、ストレスの多い時期に信仰コミュニティと交流することが役立つことに気づきます.
十分な睡眠と休息をとりましょう - 大人は一晩に約 8 時間の睡眠が必要です。
気分の落ち込みが数日以上続く場合は、医療提供者に相談してください。うつ病は治療可能な病気です。うつ病の兆候には、空虚感や悲しみ、大泣き、人生への興味の喪失、死や自殺の考えなどがあります。あなたやあなたの知っている人が自殺を考えている場合は、すぐに助けを求めてください。 911、地元の危機センター、または (800) SUICIDE に電話してください。
UCSF Health の医療専門家がこの情報を確認しました。これは教育目的のみであり、医師または他の医療提供者のアドバイスに代わるものではありません。ご質問やご不明な点がございましたら、プロバイダーにご相談ください。

外出先での休日のワークアウト
休暇の月は、多くの人にとって、体重増加と同義です.ユーザーにとって幸運なことに、今年は違う年になる可能性があります!あなたの家でお祭りを開催する場合でも、旅行する場合でも、ホテルに滞在する場合でも、MYZONE はあなたのそばにいます。今年のホリデー シーズンに忙しくてジムから離れる場合は、MEP を獲得し、今年の余分な体重増加を避けるのに役立つ、ジムを使わないヒントと推奨されるワークアウトを読み続けてください。

ステップアップ

必要なもの:

公園のベンチ、頑丈な椅子、棚などを探しましょう。
フリーウエイト、水筒 2 本、または野菜の缶詰（ウエイトを追加せずに行うこともできます）
方法：

1. プラットフォームに向かって立ち、両手にウェイトを持ち、手のひらを内側に向けます。

2. 高台に右足を置きます。それに足を踏み入れ、息を吐きながら体の残りの部分をプラットフォームに持ち上げるために、主にかかとを使用してもう一方の脚をフォローします。

3. 左足がプラットフォームに乗ったら、体を安定させ、降りる準備をします。

4. 息を吸いながら右腰と膝を曲げて、左足を下ろします。

5. 右足を左足の隣に置いて、地面の元の立ち位置に戻ります。

6. 右足で繰り返してから、左足でリーディングに切り替えます。

ウォーキング、ジョギング、ランニング、ハイキング

歩いたり、ジョギングしたり、走ったりできる場所が必ずあります。多くの場合、ホテルにはジムがありますが、そうでない場合は、外に数周したり、サイトを見たりすることができる場所がある可能性があります。これは、血行を促進し、MEP を獲得し、頭をすっきりさせたり、年に 1 ～ 2 回しか会わない家族との集まりから生じるストレスを吹き飛ばしたりする簡単なアクティビティです。

水泳

プールのある友人や家族の家に行きますか?スーツを持参して、そこにいる間にしっかりとトレーニングしましょう！水泳は有酸素運動が苦手な人に人気の有酸素運動です。冷たい水の中にいるため、オーバーヒートを防ぐことができるので、より長い時間をかけて心臓を鍛えることができます!泳いでいる間、腕、脚、大臀筋、背中、体幹がすべて連動しているため、同時に複数の筋肉群を鍛えることができます。また、水の中にいるため、関節への負担が少なく、あらゆる年齢層やフィットネス レベルの方に最適なエクササイズです。